آيا واقعا مي خواهيد سيگار را ترك كنيد
راههاي عملي ترك سيگار
مترجم : سمانه سادات فتاحي معصوم دانشجوي علوم اجتماعي دانشگاه شهيد بهشتي
اگر تنها فكر مي كنيد مي توانيد سيگار را ترك كنيد و يا قبلا آن را امتحان كرده ايد اين مقاله به شما كمك خواهد كرد. آن را در حين كشيدن سيگار بخوانيد هم چنانكه به ترك سيگار فكر مي كنيد. اولين بار كه سيگار را ترك كرديد سعي كنيد اين مقاله را در مكان هايي كه سيگار مي كشيد به همراه خود داشته باشيد. گاهي اوقات آن را بخوانيد مخصوصا زماني كه ميل به كشيدن سيگار داريد.
صبور باشيد هر نتيجه خوبي با گذشت زمان و تلاش بدست مي آيد. ترك سيگار بهترين چيز براي شماست و شما مي توانيد.
قدم اول : تصميم گرفتن براي ترك سيگار
بعضي از مردم ترك سيگار را امري ساده مي پندارند اما برخي آن را يك نوع مبارزه در زندگي ميدانند. مهمترين قسمت براي تصميم گيري دانستن دلايل شما براي ترك سيگار است . دلايل زيادي براي نكشيدن سيگار وجود دارد اما مهترين دلايل آنهايي هستند كه براي شما معنا دارند.
به سلامتيتان فكر كنيد.
بر روي هر پاكت سيگار اخطاري با اين مضمون وجود دارد : « سيگار كشيدن مضر است » اما اين جمله واقعا به چه معناست
سيگار سبب مرگ مي شود.
سيگار بيشتر از الكل خودكشي قتل آتش سوزي و موادمخدر سبب مرگ مي شود. از هر سه نفر كه روزي يك پاكت سيگار مي كشند يك نفر به علت بيماري هاي ناشي از سيگار مي ميرد.
تنباكو يك سم است .
تنباكو شامل بيش از 4000 ماده شيميايي است . علاوه بر نيكوتين منواكسيد كربن و توتون مواد خطرناك ديگري نيز مانند : آمونياك (كه در پاك كننده ها و شوينده ها يافت مي شود) آرسنيك (كه در مرگ موش وجود دارد) و كادميم (ماده درون باطري ) در تنباكو وجود دارد.
نيكوتين : ماده اي اعتيادآور در تنباكو است . زماني كه سيگار مي كشيد نيكوتين سبب افزايش فشار خون و ضربان قلب مي شود.
منواكسيد كربن : گاز سمي است كه در دود ماشين وجود دارد كه با كشيدن سيگار جانشين اكسيژن موجود در خون شده و سبب ضعف در ماهيچه ها مغز و بافت هاي بدن مي شود.
توتون : شامل مواد سرطان زاست . زماني كه دود سيگار را فرو مي دهيد اين ماده همچون لايه اي ريه ها را مي پوشاند. آيا سيگارهايي كه درصد توتون و نيكوتين آنها پائين است بي خطرند هيچ سيگار بي خطري وجود ندارد. تعويض سيگار با سيگارهاي با درصد پائين نيكوتين و... به معني كاهش خطر بيماري هاي قلبي نيست . تحقيقات نشان داده افراد سيگاري كه سيگار خود را تعويض مي كنند در واقع بيشتر سيگار مي كشند و دود آن را عميق تر فرو مي دهند. بنابراين خطر سرطان بيشتر خواهد شد.
سيگار كشيدن مي تواند شما را بيمار كند.
در حاليكه بيماري هاي ناشي از سيگار جان بسياري از قربانيان خود را مي گيرند همچنين سال هايي پر از درد و رنج و بيماري را بوجود مي آورند.
پرهوايي ريه ها (آمفيزم ) كم كم ريه ها را نابود مي كند. اگر چه آسيب هاي ناشي از هواگرفتگي قابل ترميم نيستند اما ترك سيگار از خطرات احتمالي بعدي جلوگيري مي كند.
وجود نيكوتين و توتون موجود در تنباكو سبب سرطان ريه خواهد شد.
سرطان هاي ديگري نيز معمول هستند : مثل سرطان لب دهان گلو حنجره و مثانه . هم چنين سيگار عاملي است براي سرطان هايي مثل لوزالمعده (پانكراس ) شكم رحم كليه و...
زماني كه نيكوتين و منواكسيدكربن سبب تنگي عروق شده و لخته هاي خوني را شكل مي دهند بيماري هاي قلبي و عروقي ظاهر مي شود. قبل از آن قلب به علت كمبود اكسيژن مجبور به كار بيشتري بود و اكنون براي به دست آوردن خون از عروق تنگ و يا بسته شده بايد بتپد بنابراين احتمال حمله قلبي و سكته در اينجا بيشتر مي شود در 1993 تعداد 4 13 از مردم در ايالت ماساچوست آمريكا به علت بيماري هاي قلبي عروقي ناشي از سيگار جان خود را از دست دادند.
بيماري عروق محيطي (اندامها) :
اين نوع بيماري زماني بروز مي كند كه مقدار خون كمتري با اكسيژن پائين در دست ها و پاها در جريان باشد.(بچرخد).
در ابتدا با كرختي و سستي و يا احساس درد در اندام شروع شده و ممكن است به قانقاريا تبديل شود.
دلايل ديگري براي ترك سيگار :
تناسب اندام با سيگار از بين مي رود. افراد سيگاري بسياري از فوايد ورزش را با كشيدن سيگار از بين مي برند.
بهبودي از بيماري هاي جزئي مثل آنفولانزا و سرماخوردگي سخت تر و ديرتر صورت مي پذيرد.
سيگار برروي باروري تاثير بسزايي دارد. در افراد سيگاري امكان ناباروري بيشتر است .
نوزاداني كه مادران آنها در زمان حاملگي سيگار مي كشيده اند اين احتمال وجود دارد كه خيلي زود يا خيلي كوچك به دنيا بيايند.
كودكاني كه پدر يا مادر آنها سيگاري هستند بيشتر در معرض ابتلا به برونشيت و ذات الريه در زمان نوزادي هستند و ممكن است به آسم هم مبتلا شوند نوجواناني كه يكي از والدين آنها سيگاري هستند دو برابر سايرين احتمال سيگاري شدنشان وجود دارد.
زنان سيگاري با مشكلات ديگري نيز روبرو مي شوند . آن دسته از زنان سيگاري كه از قرص هاي ضدبارداري استفاده مي كنند 10 درصد بيشتر از زنان غيرسيگاري دچار حملات قلبي مي شوند. اين گروه از زنان يائسگي را زودتر تجربه كرده و بعد از آن از پوكي استخوان رنج خواهند برد.
مردان سيگاري بيشتر از افراد غيرسيگاري دچار ناتوانايي جنسي خواهند شد حتي ظاهر شما نيز تغيير خواهد كرد. كشيدن سيگار سبب به وجودآمدن لكه هايي قهوه اي برروي دندان ها شده و تنفسي بد بو و بد مزه را بوجود مي آورد. سيگار از رسيدن خون به پوست جلوگيري كرده و رنگ خاكستري كم رنگي به پوست مي دهد چين و چروك دور دهان زودتر بوجود مي آيد افراد سيگاري معمولا از افراد غيرسيگاري هم سن خود پيرتر ديده مي شوند.
بهتر است قبل از شروع ترك سيگار دلايل خود را كامل بنويسيد و آنها را در زمان ترك سيگار مطالعه كنيد.
اگر روزي يك بسته سيگار مصرف مي كرده ايد و تصميم به ترك آن داريد. در اينجا به شما مي گوئيم كه بدن شما در جريان اصلاح خود چگونه عمل خواهد كرد و اگر بيشتر از اين سيگار مي كشيد زمان بيشتري را براي ترك سيگار نياز خواهيد داشت . در غير اين صورت زودتر به نتيجه خواهيد رسيد.
بعد از 2 ساعت بدون كشيدن سيگار دردهاي ناگهاني و تيركشيدن در اعضاي بدن به شما مي گويد كه نيكوتين هم اكنون از بدن شما خارج شده است . بدن شما در حال تنظيم مجدد براي زندگي بدون نيكوتين است . در طي 2 روز پيامدهاي ناشي از نيكوتين (درد عضلاني و تيركشيدن و...) به طور كامل از بين خواهد رفت .
بعد از 6 ساعت ضربان قلب و فشار خون كاهش پيدا مي كند اگرچه رسيدن به حالت عادي براي آنها بيش از يك ماه بطول مي انجامد.
بعد از 12 ساعت منواكسيد كربن از بدن شما خارج مي شود ريه ها با بازده بيشتري كار مي كنند و شما مي توانيد فعاليت بيشتري بدون تنگي نفس انجام دهيد.
بعد از دو روز حس چشايي و بويايي شما قوي تر خواهد شد. تنفس موها انگشتان و دندان هاي شما وضعيت بهتري پيدا مي كنند.
بعد از گذشت 2 ماه از ترك سيگار جريان خون در دستان و پاهاي شما بهتر مي شود . انگشتان پا و دست شما گرم خواهند ماند و پوست شما شادابي خود را خواهد يافت .
بعد از 3 ماه پرزهايي كه نقش پاك كننده ي ريه ها را دارند شروع به بازسازي كرده و غشاي مخاطي را از بين مي برند بطور يكه با سرفه خارج مي شود بنابراين ممكن است ميزان سرفه در اين زمان افزايش پيدا كند.
بعد از يك سال خطر ابتلا به سرطان ريه كاهش پيدا كرده و هم چنين خطر بيماري هاي قلبي به نصف كساني كه هنوز سيگار مي كشند خواهد رسيد . 15 سال بعد از ترك سيگار خطر آن به اندازه كساني خواهد شد كه اصلا سيگار نمي كشند!
قدم دوم : آماده شدن براي ترك سيگار
كسانيكه در ترك سيگار موفق بوده اند قبل از ترك آن زماني را براي آماده شدن گذرانده اند. آنها تلاش كردند تا بفهمند چرا سيگار مي كشند ! آنها برنامه ريزي كردند كه چگونه ميل و اشتياق و فشار عصبي براي كشيدن سيگار را مهار كرده و در مقابل آن پايداري كنند. آنها مي دانستند كه كدام يك از دوستان و اعضا خانواده در اين راه مفيد خواهند بود.
شما مي خواهيد يك ترك كننده موفق باشيد. پس زماني را براي برنامه ريزي و آماده شدن در نظر بگيريد.
بدانيد چرا سيگار مي كشيد
در طول يك هفته زماني كه هنوز سيگار مي كشيد به عادات سيگاركشيدن خود دقت كنيد در مورد زمان مكان شخصي كه با شماست و احساسي كه در زمان كشيدن سيگار داريد فكر كنيد (نگران آرام ) و اينكه چقدر به هر سيگار نياز داريد. در آخر هفته خواهيد فهميد كه چه افرادي چه موقعيت هايي و چه احساساتي شما را وادار به سيگار كشيدن مي كنند اين اطلاعات به شما كمك خواهند كرد تا بتوانيد براي آنچه كه در پيش رو داريد برنامه ريزي كرده و با ميل به كشيدن سيگار مبارزه كنيد.
عادات سيگاركشيدن خود را تغيير دهيد.
اگر بتوانيد عادات سيگاركشيدن خود را تغيير دهيد ترك آن برايتان آسان تر خواهد بود.
يك بسته به دور بسته سيگار خود پيچيده و آن را با باندكشي محكم كنيد. بازكردن اين بسته بندي عادات روزانه شما را تغيير مي دهد.
بايستيد و سيگار بكشيد و يا سيگار را با دست ديگرتان بگيريد.
موقعيت هايي را كه اكثرا در آن سيگار مي كشيديد را تغيير دهيد. در زمان هايي كه معمولا سيگار مي كشيديد. ديگر سيگار نكشيد. در خانه و يا ماشين سيگار نكشيد. سعي كنيد فقط در هواي آزاد اين كار را انجام دهيد. هم چنين در مكان هايي سيگار بكشيد كه در آنجا راحت نيستيد.
قبل از روشن كردن سيگار از خود بپرسيد : « من چقدر به اين سيگار نياز دارم » اگر جواب شما « خيلي كم » است سعي كنيد آن را روشن نكنيد.
استرس موجود را قبل از سيگار از بين ببريد. چه زماني فكر مي كنيد كه تحت فشار عصبي هستيد در محل كار با دوستان به راههايي فكر كنيد كه اين فشار و استرس را كاهش مي دهند. مشكلاتتان را با ديگران در ميان بگذاريد.
تنفس آرامش بخش را انجام دهيد . در لحظاتي از روز كار را متوقف كرده و 4 نفس عميق و آرام بكشيد . با هر دم به آرامي به خود بگوئيد « آرام باش » و بازدم را انجام دهيد. به عنوان يك ترك كننده تازه وارد و جديد تنفس عميق شما كمك زيادي به مقابله با ميل به كشيدن سيگار خواهد كرد.
به خود پاداش بدهيد. در نظر اغلب سيگاري ها كشيدن سيگار به عنوان يك پاداش است . آيا سيگار مي كشيد كه در انتهاي يك روز خسته كننده به آرامش برسيد آيا سيگار را پاداشي مي دانيد كه در انتهاي يك كار دشوار و ناخوشايند مستحق آن هستيد
تصميم بگيريد كه در اين گونه مواقع پاداش و لذات ديگري را براي خود درنظر بگيريد و با خود صادق باشيد.
پول بيشتر مي تواند يك پاداش باشد آن را براي خريد چيزهاي خاص (ماشين خانه ...) پس انداز كنيد. به پولي فكر كنيد كه با ترك سيگار پس انداز خواهيد كرد.
اگر نگران افزايش وزن هستيد پاداش هايي را درنظر بگيريد كه خوردني نيستند.
نياز نيست كه پاداش شما گران باشد. مي توانيد زماني را براي خود پاداش قرار دهيد كه در آن تنها به استراحت و قواي فكر و روحي خود بپردازيد به موسيقي گوش دهيد قدم بزنيد يا با دوستان خود تماس بگيريد. تعجب خواهيد كرد كه پس از ترك سيگار زمان بيشتري را براي انجام كارهاي مختلف به دست خواهيد آورد. زماني كه ترك كرديد هر روز خود را تشويق كنيد. ترك سيگار يك موفقيت واقعي است . احساس غرور كنيد.
خانواده و دوستان مي توانند به شما كمك كنند. به افرادي كه در زندگيتان وجود دارندـ در محل كار يا در خانه ـ فكر كنيد كساني كه براي ترك سيگار به شما كمك خواهند كرد و مفيد خواهند بود.
اگر با كساني كه فكر مي كنيد مي توانند در اين راه مفيد باشند در مورد تلاشتان براي ترك سيگار صحبت كنيد مطمئنا سبب به وجود آمدن احساس گناه در شما نخواهند شد. دوستان و خانواده خود را تشويق كنيد كه همچون كارآگاهان به دنبال سيگار بگردند لباسهايتان را بو كنند به دنبال ته سيگارها در جا سيگاري باشند كه ببينند آيا شما سيگار كشيده ايد يا نه .
اگر دوست يا همكاري داريد كه مانند شما مي خواهد سيگار را ترك كند با او براي ترك سيگار برنامه ريزي كنيد. براي خودتان پاداش در نظر بگيريد و تصميم بگيريد كه به يكديگر كمك كنيد حتي در لحظات دشوار.
كمك بخواهيد. زماني كه در حال جدال با ميل به كشيدن سيگار هستيد از اينكه از ديگران كمك بخواهيد نترسيد. فراموش نكنيد كه كمك و پشتيباني خواستن هيچ گاه به معناي ضعيف بودن نيست به اين معناست كه باور شما براي ترك سيگار قوي است . قبل از شروع ترك سيگار به ديگراني كه اين مسئله برايشان مهم است و مي توانند مفيد باشند بگوئيد كه چگونه مي توانند به شما كمك كنند در اين صورت زماني كه نياز باشد با كساني تماس بگيريد كه شما را درك خواهند كرد.
قدم سوم : عمل كردن
آيا شما آماده و مشتاق براي ترك سيگار هستيد زمان عمل فرا رسيده است .
زماني را مشخص كنيد كه مي توانيد تا آن روز آماده شويد. يك روز ساده را براي آن كار در نظر بگيريد. روزي كه استرس و فشار عصبي زيادي وجود نداشته باشد. اما آن را هر چه زودتر تعيين كنيد.
روشي را براي ترك سيگار درنظر بگيريد. روش هاي متفاوتي براي افراد گوناگون مناسب است .
ترك ناگهاني : ترك بدون مقدمه و آمادگي روشي است كه براي اكثر افراد موفق ترين روش بوده است . يك روز سيگار مي كشيد و روز بعد ترك مي كنيد.
ترك تدريجي : كم كردن تعداد سيگارها تا به 5 سيگار در روز برسد . اين روش براي كسي كه هر روز يك پاكت سيگار مي كشيده 4 روز طول مي كشد تا بتواند سيگار را كاملا كنار بگذارد.
تاخير انداختن در كشيدن اولين سيگار در شروع هر روز : به عنوان مثال در اولين روز تا ساعت 9 سيگار نكشيد و در روز دوم زمان آن را به ساعت 11 موكول كنيد .
اگر دو روش اخير را انتخاب كرديد سعي كنيد بيشتر از 2 هفته به طول نينجامد . هر چه زودتر بهتر .
مي توان از برچسب هاي نيكوتين يا آدامس نيكوتين براي ترك سيگار استفاده كرد. اين روش براي برخي از افراد موثر بوده است .
چه از روش ترك ناگهاني استفاده كنيد و چه از روش ترك تدريجي بايد منتظر علائم ناشي از ترك نيز باشيد.
تميز كردن : يك روز قبل از رسيدن تاريخي كه براي ترك درنظر گرفته ايد خانه محل كار ماشين كيف دستي و... را چك كنيد و هر سيگاري را كه پيدا كرديد دور بريزيد حتي فندك و جاسيگاري را نيز كنار بگذاريد. بهتر است بعد از پايان كار پاكسازي خود را دوباره چك كنيد. مطمئن شويد كه ديگر سيگاري باقي نمانده است .
يك روز بدون سيگار : زماني كه كشيدن سيگار را ترك كرده ايد براي هر روز بدون سيگار خود برنامه ريزي كنيد تا از اوقات بيكاري خود بهترين استفاده را داشته باشيد.
خطرناك ترين فكر اين است : « فقط همين يكي رو بكشم آخريشه » به خود يادآوري كنيد. هر بار كه به ميل در مقابل به سيگار مقاومت مي كنيد قوي تر و تواناتر مي شويد.
به محض اينكه ترك كرديد به خود يادآور شويد كه يك فرد غيرسيگاري هستيد و به خود بگوئيد « اين عالي است »
از عهده علائم ناشي از ترك سيگار برمي آئيد. علائم ناشي از ترك سيگار ممكن است ناراحت كننده باشند اما اين علائم به معناي اين است كه بدن شما در حال پاك كردن مواد ناشي از تنباكو است . اين علائم مدت زيادي طول نمي كشند. اكثر آنها در هفته هاي دوم و سوم از بين مي روند.
بيشتر افراد علائمي كه در زير گفته مي شود را تجربه مي كنند. البته اين علائم همه با هم بروز نمي كنند. قبل از ترك به چگونگي برخورد خود با اين علائم فكر كنيد. به اين ترتيب مي توانيد براي مبارزه با آنها آماده باشيد.
نياز و ميل شديد به سيگار آشكار خواهد شد. البته هر بار مدت كوتاهي به طول مي انجامد. پس صبور باشيد زيرا آنها با گذشت زمان كمتر شده در نهايت از بين مي روند.
سردردها از علائم ديگري هستند كه مي توانيد با كاهش استرس موجود تنفس عميق يا نرمش هاي سبك با آن مبارزه كنيد.
تهوع اختلال معده يبوست و يا اسهال از علائم ديگري هستند كه البته پس از چند روز از بين مي روند.
خستگي ممكن است در ابتداي ترك سبب بي حالي در شما شود. سعي كنيد استراحت كنيد. ممكن است بي خوابي داشته باشد و يا خواب هاي عجيب ببينيد اما بسياري از افراد بعد از مدتي به وضعيت طبيعي رسيده و خواب راحتي را تجربه كرده اند.
افزايش سرفه به معناي اين است كه پرزهاي موجود در ريه هاي شما فعاليت خود را دوباره آغاز كرده و در حال تخليه جرم موجود در ريه هاي شماست . گلو درد نيز در اين مرحله مشاهده شده است .
تند مزاجي افسردگي و اضطراب علائمي هستند كه نشان مي دهند سيستم بدن شما در حال تنظيم مجدد براي زندگي بدون سيگار است . صبور و مهربان باشيد. مي توانيد برنامه ريزي كاهش استرس خود را در اينجا عملي كنيد. اين علائم در همان هفته هاي اوليه كم رنگ مي شوند.
گرسنگي و افزايش وزن ممكن است در شما بوجود آيد. وقتي نيكوتين از بدن شما خارج مي شود شما به كالري كمتري نياز داريد اما هم زمان احساس گرسنگي بيشتري خواهيد كرد . به همين علت افزايش 6 ـ 4 كيلوگرم وزن معمولي است . اما همه افراد افزايش وزن را تجربه نمي كنند.
براي جلوگيري از افزايش وزن مي توان كارهاي زير را انجام داد :
سعي كنيد مدتي را سريع راه برويد تا كالري بيشتري بسوزانيد
رژيم غذايي خود را تغيير ندهيد اما از مقدار آن در هر وعده بكاهيد.
در طول روز از ميان وعده هايي مثل آشاميدني هاي كم كالري اما متنوع شيريني هاي كم شيريني آجيل و ميوه هاي خشك شده و... استفاده كنيد.
صبور باشيد كنترل وزن بعد از ترك سيگار آسان تر خواهد بود. هر بار كه در مقابل ميل به سيگار مقاومت كرديد به خود پاداش بدهيد.
قدم چهارم : چگونه ترك سيگار را ادامه دهيد
براي مبارزه به ميل شديد به سيگار اين چهار كار را امتحان كنيد به خصوص در ابتداي راه مطمئن باشيد كه نتيجه مي گيريد.
1 ـ نفس عميق بكشيد تا از فشار روحي خود بكاهيد .
آب بخوريد تا حواس خود را پرت كرده و سبب شود تا بدن شما از نيكوتين موجود و علائم ناشي از آن رها گردد.
3 ـ كارهاي ديگري انجام دهيد كه سبب شود حواس شما پرت شده و به سيگار فكر نكنيد . مثلا فعاليت جديدي در محل كار انجام دهيد قدم بزنيد و يا با دوستي تماس بگيريد.
4 ـ هنگام ميل به سيگار 5 دقيقه صبر كنيد . اگر هنوز نياز به سيگار را احساس كرديد 5 دقيقه ديگر آن را به تاخير بياندازيد . مطمئن باشيد عطش آن از بين خواهد رفت .
به حركت خود ادامه دهيد.
سعي كنيد حالت پريشاني خود را با كار در باغچه منزل تميز كردن ماشين شستن شيشه ها و يا قدم زدن از بين ببريد.
دست هايتان را همواره با فعاليت هايي مثل خط خطي كردن كاغذ بازي با كليد گرداندن تسبيح و ذكر گفتن كار با كامپيوتر و... مشغول نگه داريد.
ذهن خود را نيز با جداول پازل ها خواندن روزنامه داستان و يا كارهايي كه دوست داريد مشغول نگه داريد.
به كارهايي كه مي كنيد ايمان داشته باشيد و مطمئن باشيد كه شما مي توانيد...
قدم پنجم : حفظ سلامتي بدن از واجبات است
با توجه به دستورات و تعاليم اسلام هرگونه آسيب رساني (سيگار كشيدن ) به بدن قابل قبول نيست و بايد در پيشگاه خداوند متعال جوابگو باشد.
حفظ سلامتي و شادابي بدن از كارهاي پسنديده است كه موكدا توصيه شده است .
با ترك سيگار و كلا دخانيات گامي درست و خداپسندانه در زندگي برداشته ايد.
جلوگيري از ضررهاي اقتصادي . فردي و اجتماعي و هدر ندادن ثروتهاي عمومي از كارهاي مورد رضاي خداوند است و گامي در جلوگيري از اسراف است .
از قرآن كريم و روايات ائمه معصومين عليهاسلام ياري بجوئيد و به دستورات آنها عمل كنيد تا انشاالله موفق و مويد باشيد.
منبع :
انجمن پزشكي ماساچوست آمريكا ـ بخش مبارزه با سيگار
